რა უნდა ვიცოდეთ შფოთვით აშლილობაზე

შფოთვის დროს ირღვევა ადამიანის ფიზიოლოგიური რიტმები, რაც სტრესის დამატებით წყაროს წარმოადგენს. ადამიანის ფიზიოლოგიური რიტმები (გულისცემა, სუნთქვა, თავის ტვინის აქტივობა, ჰორმონალური ციკლი, დღეღამური რიტმი) ერთმანეთთან სინქრონშია. ერთის არევისას დანარჩენებიც ირევა და ახალ რიტმთან ადაპტაციისთვის ორგანიზმი დიდ რესურსს ხარჯავს. ერთადერთი რიტმი, რომლის ნაწილობრივ მართვაც შეგვიძლია, სუნთქვაა. სუნთქვის რიტმის დარეგულირებასთან ერთად დანარჩენი რიტმებიც თანდათან უბრუნდება ნორმას, ამიტომ შფოთვის მართვის ინსტრუმენტთა არსენალში სუნთქვით ვარჯიშებს საპატიო ადგილი უკავია. გთავაზობთ რამდენიმეს:

* ღრმად ჩაისუნთქეთ, სუნთქვა შეიკავეთ და პირით ამოისუნთქეთ ისე, თითქოს სანთელს აქრობდეთ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო შვიდჯერ;

* 4 თვლაზე ჩაისუნთქეთ, სუნთქვა რამდენიმე წამით შეიკავეთ, 4 თვლაზე ამოისუნთქეთ და ისევ შეიკავეთ. თუ 4 თვლა ბევრია, დაიწყეთ სამით. მნიშვნელოვანია, სუნთქვის ყველა ეტაპს თანაბარი დრო დაეთმოს.

შფოთვითი აშლილობის პრევენცია გულისხმობს ისეთი ქცევებისა და ჩვევების დანერგვას, რომლებიც ხელს შეუწყობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, შფოთვის გამომწვევი ფაქტორების შემცირებას და სტრესთან გამკლავების უნარის გაუმჯობესებას.

* ცხოვრების ჯანსაღი წესი: ხარისხიანი და რეგულარული ძილი (7-9 საათი დღე-ღამეში), ომეგა-3 ცხიმებით, B ჯგუფის ვიტამინებითა და მაგნიუმით მდიდარი საკვები, რეგულარული ვარჯიში;

* სტრესის მართვა: რელაქსაციის ტექნიკები – ღრმა სუნთქვის სავარჯიშოები, იოგა, მედიტაცია, კუნთების პროგრესული მოდუნება;

* დროის მართვა – ეფექტური გეგმა და პრიორიტეტების განსაზღვრა;

* სოციალური მხარდაჭერა – ოჯახთან, მეგობრებთან, მხარდამჭერ ჯგუფებთან ურთიერთობა, სანდო ადამიანისთვის პრობლემების გაზიარება;

* ფიქრების კონტროლი – ნეგატიური ფიქრების პოზიტიური აფირმაციებით ჩანაცვლება, დღიურის წერა, ფიქრების, განცდებისა და შფოთვის მიზეზების ჩაწერა;

* ნეგატიური ფაქტორებისთვის თავის არიდება – კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარების შეზღუდვა, ეკრანთან გატარებული დროის შემცირება;

* პროფესიონალური დახმარება – ფსიქოთერაპევტთან რეგულარული შეხვედრები, საჭიროებისამებრ – მედიკამენტების მიღება;

* ჰობი და ინტერესები – ხატვა, მუსიკა, წერა ან ნებისმიერი სხვა საქმიანობა, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, თუნდაც ბუნების წიაღში სეირნობა.