როგორ ვებრძოლოთ მეტაბოლიზმის შენელებასა და მასთან დაკავშირებულ პრობლემებს

როგორ ვიბრძოლოთ მეტაბოლიზმის ასაკობრივი შენელების წინააღმდეგ?

ასაკი და ფიზიკური აქტივობა

ფიზიკური აქტივობის ხარისხი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე. დღის განმავლობაში დახარჯულ კალორიათა 10-30% სწორედ ვარჯიშსა და სხვა აქტივობების წილად მოდის. ძალიან აქტიურ პირებთან ამ მაჩვენებელმა შესაძლოა, 50%-საც მიაღწიოს. როცა ადამიანი ასაკში შედის, ფიზიკური აქტიურობის ხარისხთან ერთად დახარჯული კალორიების რაოდენობაც იკლებს.

კვლევებით დადგენილია, რომ ასაკოვანი ადამიანები დაახლოებით 29%-ით ნაკლებ კალორიას ხარჯავენ არაფიზიკური აქტივობის თერმოგენეზის ხარჯზე. მეტაბოლიზმის სიჩქარის ასეთ დაქვეითებასთან ბრძოლა შესაძლებელია აქტიური ცხოვრების წესის შენარჩუნებით. ერთ-ერთმა კვლევამ, რომლის დროსაც ერთმანეთს შეადარეს 21-იდან 35 წლამდე და 50-იდან 72 წლამდე ასაკის ადამიანების ცხოვრების წესი, ცხადყო, რომ მეტაბოლიზმის შენელების პრევენცია სავსებით შესაძლებელია რეგულარული ვარჯიშით.

მეტაბოლური პროცესები

მაღალი დონის მეტაბოლიზმის შენარჩუნება გადამწყვეტია მათთვის, ვისაც გახდომა და მიღწეული წონის შენარჩუნება სურს. არსებობს ცხოვრების წესთან დაკავშირებული შეცდომები, რომლებიც მეტაბოლიზმს ანელებს. როდესაც ამ შეცდომებს რეგულარულად ვუშვებთ, წონის კლება ძნელდება და შესაძლოა, წონის მატებისაკენ მიდრეკილებამაც იჩინოს თავი.

ეს შეცდომებია:

👉მეტისმეტად ცოტა კალორიის მიღება – მართალია, კალორიების შეზღუდვა აუცილებელია წონის დასაკლებად, მაგრამ როდესაც მათი რაოდენობა მეტისმეტად მცირდება, ორგანიზმი ამას საფრთხედ აღიქვამს და კალორიების წვის სიჩქარეს ამცირებს. კვლევებმა ცხადყო, რომ დღეში 1100-ზე ნაკლები კალორიის მიღება მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე. ამიტომ, თუ წონის დაკლებას კალორიების შემცირების გზით გეგმავთ, მეტისმეტად მკაცრად ან ხანგრძლივად შეზღუდვა არ არის რეკომენდებული;

👉ეკონომია ცილების ხარჯზე – საკმარისი ოდენობის ცილის მიღება მეტად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი წონის მისაღწევად და შესანარჩუნებლად. ცილებს გაცილებით ძლიერი თერმული ეფექტი აქვთ, ვიდრე ნახშირწყლებსა და ცხიმებს. დადგენილია, რომ ცილები მეტაბოლიზმს 20-30%-ით ზრდის, ნახშირწყლები – 5-10%-ით, ცხიმები – 3%-ზე ნაკლებით. მეტაბოლური სიჩქარე საგრძნობლად მცირდება წონის კლებისა და შენარჩუნების დროს. დამტკიცებულია, რომ თუ მეტ ცილას მიიღებთ, მეტაბოლური სიჩქარე მოიმატებს;

👉მჯდომარე ცხოვრების წესი – ის საგრძნობლად ამცირებს დღის განმავლობაში დახარჯული კალორიების რაოდენობას. ასეთი ცხოვრების წესი ვნებს არა მარტო მეტაბოლიზმს, არამედ, ზოგადად, ჯანმრთელობასაც. დღეში რამდენიმე კილომეტრის ზედმეტად გავლა გაზრდის არაფიზიკური აქტივობის თერმოგენეზს და ხელს შეუშლის მეტაბოლიზმის შენელებას;

👉ძილის უკმარისობა - ძილი უკიდურესად მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. მისი უკმარისობის შედეგად იმატებს არაერთი დაავადების, მათ შორის, დიაბეტის, დეპრესიის, გულის დაავადებების, განვითარების საფრთხე. გარდა ამისა, კვლევები მოწმობს, რომ ძილის დეფიციტი ამცირებს მეტაბოლიზმის სიჩქარეს და ზრდის წონის მატების ალბათობას.

👉ნაკლები ძალოვანი ვარჯიში – სიმძიმეებით ვარჯიში კარგია მეტაბოლიზმის შენელებისგან თავის დასაღწევად. ის ზრდის კუნთების მასას, რომელიც ორგანიზმში არსებულ ცხიმისგან თავისუფალ ძირითად მასას შეადგენს. რაც უფრო მეტია ცხიმისგან თავისუფალი მასა, მით უფრო მეტი კალორია იხარჯება მოსვენებისას.