როგორ შევინარჩუნოთ ძვლების სიმტკიცე

კალციუმით მდიდარი საკვები:

* რძის პროდუქტები: რძე, ყველი, იოგურტი და ხაჭო. ეს არის კალციუმის საუკეთესო წყარო, რადგან ის ადვილად აითვისება ორგანიზმის მიერ;

* მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული: ისპანახი, ბროკოლი, კომბოსტო, ოხრახუში;

* თევზი: სარდინი და ორაგული;

* პარკოსნები და თხილი: ლობიო, მუხუდო, ნუში და სეზამის მარცვლები;

კალციუმით გამაგრებული საკვები: ზოგიერთი სახეობის პური, ბურღულეული და ფორთოხლის წვენი, რომელსაც ემატება კალციუმი.

D ვიტამინით მდიდარი საკვები:

* ცხიმიანი თევზი: ორაგული, სარდინი, ქაშაყი და თინუსი;

* სოკო, რომელიც ბუნებრივად იზრდება მზეზე, შეიცავს D ვიტამინს;

D ვიტამინით გამაგრებული საკვები: რძის პროდუქტები, ბურღულეული და ფორთოხლის წვენი, რომელსაც დამატებული აქვს D ვიტამინი.

რჩევები, რომლებიც ხელს უწყობს კალციუმის ათვისებას:

* მზის სხივები – D ვიტამინის მთავარი წყარო მზის სხივებია. დღეში 15-20 წუთით მზეზე ყოფნა, განსაკუთრებით გაზაფხულსა და ზაფხულში, ორგანიზმს ეხმარება D ვიტამინის გამომუშავებაში.

მოერიდეთ კოფეინსა და ალკოჰოლს: ამ სასმელების დიდი რაოდენობით მიღება ამცირებს კალციუმის შეწოვას.

ფიზიკური დატვირთვა:

* რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან ცეკვა, ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და ამაგრებს მას.

დამატებითი რჩევები ძვლების სიმტკიცისთვის:

* მაგნიუმი – კალციუმის მსგავსად, მაგნიუმიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლის სტრუქტურის ფორმირებაში. მაგნიუმით მდიდარი პროდუქტებია: თხილი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბანანი, ავოკადო, მუქი შოკოლადი და პარკოსნები;

* K ვიტამინი – ეს ვიტამინი ძვლის მინერალიზაციას უწყობს ხელს. ის განსაკუთრებით ბევრია ისპანახში, ბროკოლში, კომბოსტოსა და სხვა მწვანე ბოსტნეულში;

* ცილა – ცილა ძვლის სტრუქტურის ძირითადი კომპონენტია. მისი საკმარისი რაოდენობით მიღება ხელს უწყობს ძვლების სიმტკიცეს. ცილის კარგი წყაროა უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები და პარკოსნები;

* შეამცირეთ მარილი – ჭარბი მარილი ორგანიზმიდან გამოყოფს კალციუმს, რაც ასუსტებს ძვლებს. შეეცადეთ, შეამციროთ მარილიანი საკვების მოხმარება.

* მოერიდეთ მოწევას – სიგარეტი ამცირებს ძვლის სიმკვრივეს და ზრდის ოსტეოპოროზის განვითარების რისკს. ამ რჩევების დაცვა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ძვლების სიმტკიცის, არამედ მთლიანად ჯანსაღი ორგანიზმის შენარჩუნებაში.