როგორ შევიმციროთ ქოლესტერინი

ჩვენი ჯანმრთელობისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია სისხლში ქოლესტერინის ნორმალური დონის შენარჩუნება.

ქოლესტერინის ცვლის დარღვევა შესაძლოა, გამოწვეული იყოს პირველადი ან მეორადი მიზეზებით. პირველადად მისი დარღვევა შესაძლოა, გამოიწვიოს ისეთმა რისკ–ფაქტორებმა, როგორიცაა: ასაკი (ძირითადად, 40 წელს ზემოთ), სქესი (მამაკაცებში უფრო ხშირია), გენეტიკური განწყობა (ოჯახური ანამნეზი), თამბაქოს მოხმარება, ჭარბი წონა, შაქრიანი დიაბეტი, არტერიული ჰიპერტენზია, არასწორი კვება, უმოძრაობა. მეორადად შეიძლება, განვითარდეს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დარღვევისას, თირკმლისა და ღვიძლის დაავადებების დროს, ზოგიერთი მედიკამენტის მიღების შედეგად.

ქოლესტერინის შესამცირებლად სასურველია, კვების რაციონში შეზღუდოთ ნაჯერი ცხიმები, ტრანსცხიმები. თანამედროვე რეკომენდაციების მიხედვით, კვების რაციონის საერთო კალორაჟის 50 პროცენტი ნახშირწყლებზე უნდა მოდიოდეს, 20 პროცენტი – ცილებზე, ხოლო ცხიმებზე – არაუმეტეს, 30 პროცენტისა. ნაჯერი და ტრანსცხიმები კი საერთო კალორაჟის 10 პროცენტზე ნაკლები უნდა იყოს.

მამაკაცები საშუალოდ დღის განმავლობაში უნდა იღებდნენ ნაჯერ ცხიმებს არაუმეტეს 30 გრამისა, ხოლო ქალები – არაუმეტეს 20 გრამისა.

მაღალი ნაჯერი ცხიმების შემცველობით ხასიათდება შემდეგი ტიპის პროდუქტები:

❌ხორცის ქონიანი ნაჭრები;

❌ ხორცის პროდუქტები, ძეხვეული და ხორციანი ღვეზელები და ასე შემდეგ;

❌ კარაქი, ცხოველური წარმოშობის ერბო და ღორის ქონი;

❌ ყველი, განსაკუთრებით კი მაგარი ყველი;

❌ არაჟანი, ნაღები და ნაყინი;

❌ბისკვიტები, ნამცხვრები და ცხოველურ ცხიმზე დამზადებული საკონდიტრო ნაწარმი.

ყველა სახის ცხიმი არ არის საზიანო ორგანიზმისთვის, პირიქით ზოგიერთი ცხიმი აუცილებელია და ზოგჯერ მეტის მიღებაცაა საჭირო. ნაჯერი ცხიმების უჯერით ჩანაცვლება შეიძლება, დაეხმაროს ორგანიზმს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებასა და კარგი ქოლესტერინის დონის გაზრდაში.

უჯერი ცხიმები, როგორიცაა, ეგრეთ წოდებული, ომეგა 3, ცნობილი როგორც აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში:

✔️ ცხიმოვანი თევზები, როგორიცაა ორაგული, სარდინები და სკუმბრია;

✔️თხილი, მიწისთხილი, მზესუმზირა, ნიგოზი და ასე შემდეგ;

✔️მზესუმზირისა და ზეითუნის ზეთები.

✔️უჯერი ცხიმები გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულშიც.

ცუდი ქოლესტერინის შემცირება კი შეუძლია, ასევე, ავოკადოს, ჩაის, ნიგოზს, თევზს, შავ შოკოლადს, სოიას, ლობიოს; ხილს: ვაშლს, მსხალს, ფორთოხალს, ლიმონს, კენკრის სმუზს; ბოსტნეულს – განსაკუთრებით სასარგებლოა ბადრიჯანი.

გაითვალისწინეთ:

როცა ხორცს ყიდულობთ, შეარჩიეთ მჭლე ნაჭრები.

👉 აირჩიეთ დაბალი ცხიმის შემცველობის რძის პროდუქტები, მაგალითად, 1 პროცენტზე ნაკლები ცხიმიანობის რძე ან ყველი;

👉 ტაფაზე შეწვის ნაცვლად გამოაცხეთ, მოხარშეთ, შეწვით გრილზე ან ორთქლზე;

👉 ხორცს მოაცილეთ ქონის ნაჭრები და კანი;

👉 კერძები მაქსიმალურად გაამდიდრეთ ბოსტნეულით;

👉 წვნიანს მოაცილეთ ზედაპირზე დაგროვებული ხილული ცხიმი.