როგორ დავეხმაროთ ორგანიზმს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში

ბოჭკო გვხვდება მცენარეული საკვების იმ ნაწილებში, რომლებსაც ჩვენი ორგანიზმი ვერც ამუშავებს. სხვა საკვები კომპონენტები, როგორიცაა ცხიმები, ცილები, ან მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შთაინთქმება ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ. უჯრედისი კი ხელუხლებლად გადის კუჭში, წვრილ ნაწლავში, მსხვილ ნაწლავში და ერთგვარ გამწმენდ ფუნქციას ითავსებს.

ბოჭკო კლასიფიცირდება ორ ტიპად. არის ხსნადი და უხსნადი.

ხსნადი ბოჭკო მარტივად იხსნება წყალში, რის შემდეგაც წარმოიქმნება გელისმაგვარი მასალა. მას დიდი წვლილი შეაქვს გლუკოზის დონის შემცირებაში, ქოლესტერინის დარეგულირებაში. ხსნადი ბოჭკო გვხვდება შვრიაში, ბარდაში, ვაშლში, ციტრუსებში, სტაფილოში, ქერში, ლობიოში.

უხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გასუფთავებას. სასარგებლოა მათთვის, ვისაც ხშირად აქვს ყაბზობა ან მსგავსი გართულებები. მთლიანი ხორბლის ფქვილი, ხორბლის ქატო, თხილი, ბოსტნეული, როგორიცაა ბრიუსელის კომბოსტო, მწვანე ლობიო და კარტოფილი, უხსნადი ბოჭკოების კარგი წყაროა.

უჯრედისი ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. ბოჭკოთი მდიდარი პროდუქტი ამცირებს ბუასილისა და მსხვილი ნაწლავის სხვა დაავადებების განვითარების რისკს. კვლევებით, ასევე, დაადგინა, რომ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა ამცირებს კოლორექტალური კიბოს რისკს. ზოგიერთი ბოჭკო ფერმენტირებულია მსხვილ ნაწლავში.

ახდენს ნაწლავის მოძრაობის ნორმალიზებას. ის ძალიან კარგი საშუალებაა უხერხული პრობლემის, შეკრულობის მოგვარებისთვის. ბოჭკოვანი ზრდის განავლის ზომას და არბილებს მას. ამის შემდეგ, განავალი უფრო ადვილად გამოიყოფა, რაც ამცირებს ყაბზობის შანსს.

ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. ლობიოში, შვრიაში, სელის თესლში, შვრიის ქატოში არსებული ბოჭკო ამცირებს სისხლში მთლიანი ქოლესტერინის დონეს, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების, ან „ცუდი“ ქოლესტერინის დონის კლების მეშვეობით. კვლევებმა, ასევე, აჩვენა, რომ უჯრედისით მდიდარი საკვები გულს სხვა კუთხითაც ეხმარება. აქ იგულისხმება არტერიული წნევის შემცირება.

ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. დიაბეტის მქონე ადამიანებში ბოჭკოებს, განსაკუთრებით ხსნად ტიპს, შეუძლიათ შაქრის შეწოვის შენელება და სისხლში შაქრის დონის გაუმჯობესება. ჯანსაღი დიეტა, რომელიც შეიცავს უხსნად ბოჭკოებს, ასევე ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს.

ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის მიღწევას. ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები უფრო შემავსებელია, ვიდრე დაბალბოჭკოვანი საკვები. ასე რომ, ნაკლები ულუფით, დიდხანს დარჩებით დანაყრებული. ბოჭკოვანი საკვების ჭამას უფრო მეტი დრო სჭირდება და ნაკლები კალორია აქვს იმავე მოცულობის სხვა საკვებს

შემდეგი რეკომენდაციაც მთლიან მარცვლეულს მოიცავს. მოძებნეთ პური, რომლის ეტიკეტზე პირველ ინგრედიენტად მითითებულია მთლიანი ხორბალი, მთლიანი ხორბლის ფქვილი ან სხვა მთლიანი მარცვლეული და შეიცავს, მინიმუმ, 2 გრამ დიეტური ბოჭკოების პორციას. ექსპერიმენტის ჩატარება, ასევე, შეგიძლიათ ყავისფერი ბრინჯით, ველური ბრინჯით, ქერით, მთლიანი ხორბლის მაკარონითა და ბულგარული ხორბლით.

თეთრი ფქვილი შეცვალეთ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილით. მაფინებს, ნამცხვრებსა და ფუნთუშებს გამოცხობისას დაამატეთ დაქუცმაცებული ქატოს მარცვლეული, დაუმუშავებელი ხორბლის ქატო ან მოუხარშავი შვრიის ფაფა.

ბარდა, ოსპი, ლობიო ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. განსაკუთრებით ეს უკანასკნელი გამოირჩევა უამრავი სასარგებლო თვისებით. დაუმატეთ ლობიო მწვანე სალათას და სხვადასხვა კერძებს.

მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული. ორივე მათგანი ძალიან მდიდარია ბოჭკოებით, ასევე ვიტამინებით, მინერალებით.