ძილის პრობლემის მოსაგვარებლად

ცხელი შხაპი და ცივი საწოლი

როგორც ძილის ჰიგიენაზე ჩატარებული კვლევები ცხადყოფს, სხეულის გათბობა და შემდგომ გაგრილება მელატონინის გამოყოფას უწყობს ხელს. ამ უკანასკნელს ძილის გენერირებაში დიდი როლი მიუძღვის. მელატონინი მიანიშნებს ორგანიზმს, რომ უკვე ღამეა და ძილის დროც ახლოვდება. ამისთვის ყველაზე ოპტიმალური გრილი გარემოა. ამიტომაც, ცხელი შხაპის მიღებამდე სასურველია, რომ საძინებელი გაანიავოთ. ასეთი ძილისწინა რიტუალი თქვენს ორგანიზმს უკეთ რელაქსაციაში დაეხმარება.

თუ ღამით დაძინება გიჭირთ, მნიშვნელოვანია, რომ დღის განმავლობაში მზის აბაზანები მიიღოთ, რასაც უბრალო გასეირნებითაც მოახერხებთ. გარდა ამისა, თუ მცირე ხნით წაძინება გიყვართ, უმჯობესია, რომ ეტაპობრივად ესეც შეზღუდოთ, რადგანაც ის ღამის ძილის ხარისხზე ახდენს უარყოფით გავლენას.

მოიგონეთ საკუთარი ძილისწინა რიტუალი, რომელსაც ყოველ საღამოს დაუზარლად შეასრულებთ: ძილის წინ – კითხვა, მუსიკის მოსმენა, თბილი აბაზანის მიღება, რაც თქვენს სხეულსა და გონებას მიანიშნებს, რომ ძილის დრო მოვიდა.

ძილის კორექციის ერთ-ერთი მიღებული მეთოდია კუნთების პროგრესიული რელაქსაცია, ანუ, ვარჯიში კუნთების მოსადუნებლად და მენტალური სიმშვიდის მისაღწევად. ის გამოიყენება დეპრესიის, სტრესისა და სხვა ფსიქოემოციური პრობლემების დროს. კვლევებმა დაადასტურა, რომ მეთოდი ეფექტურია მათთვისაც, ვინც უძილობას უჩივის. ექიმები კუნთების პროგრესიულ რელაქსაციას ურჩევენ მათაც, ვინც მუდმივი თავის ტკივილებითა და სიმსივნისმიერი ტკივილებით იტანჯება.

ეს ვარჯიშები სულ 20 წუთს მოითხოვს. მათი შესრულება ნებისმიერს შეუძლია. რეკომენდებულია, შესრულდეს ყოველდღე. უნდა დაიწყოთ ფეხებიდან და დაასრულოთ სახით. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც დაწოლილმა, ისე მდგომარემ.

როგორ მუშაობს

1. აირჩიეთ კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი, თუნდაც ბარძაყის. ჩაისუნთქეთ და ჩასუნთქვის პარალელურად დაძაბეთ კუნთების არჩეული ჯგუფი, ამოსუნთქვისას კი – მოადუნეთ. ჩასუნთქვაც და ამოსუნთქვაც უნდა იყოს ძალიან ნელი, რომ 5-10 წამი მაინც გაგრძელდეს.

2. 10-20 წამი შეისვენეთ, მოეშვით, მერე კი გადადით შემდეგ ჯგუფზე, მაგალითად, დუნდულებზე.

3. მოდუნების ფაზაში დაუკვირდით, რას გრძნობთ იმ კუნთების არეში, რომლებსაც ეს-ესაა ავარჯიშებდით. კუნთების ყოველი დაძაბვისას გონებაში მოიკრიბეთ მთელი ნეგატივი, მოდუნებისას კი წარმოიდგინეთ, რომ მას ისევე იშორებთ, როგორც კუნთების დაძაბულობას.

გახსოვდეთ, ნუ გამოიყენებთ ალკოჰოლს ძილის მომგვრელ საშუალებად, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი გირჩევთ. ზოგჯერ ალკოჰოლის მცირე დოზა მართლაც ჰგვრის ძილს, მაგრამ ეს მოჩვენებითი ეფექტია: ძილი ზედაპირული ხდება, ფრაგმენტული და ხანმოკლე. ამასთან, ალკოჰოლი დილით თავის ტკივილსა და მოთენთილობის შეგრძნებას იწვევს, აქვეითებს შრომისუნარიანობას მთელი დღის განმავლობაში, რაც, თავის მხრივ, უფრო მეტად აღრმავებს უძილობას.

უძილობიასთან გასამკლავებლად ძალიან კარგი საშუალებაა თაფლი.

• 1 სადილის კოვზი ბორჯომი, 1 სადილის კოვზი თაფლი და ნახევარი სადილის კოვზი წვრილად დაჭრილი ლიმონი აურიეთ და მიიღეთ დილაობით ერთი თვის განმავლობაში;

• 1 სადილის კოვზი თაფლი გახსენით 1 ჭიქა თბილ წყალში და დალიეთ ძილის წინ. საფეთქლები დაიზილეთ ლავანდის ზეთით ან ერთ ნატეხ შაქარზე დააწვეთეთ 3-5 წვეთი და ძილის წინ ჩაწუწნეთ;

• ლამბაქზე დასხმულ თაფლში შეურიეთ 3 სადილის კოვზი ვაშლის ძმარი. მიიღეთ ძილის წინ 2 ჩაის კოვზი ნარევი და დაწოლიდან ნახევარ საათში კარგად დაგეძინებათ. ამ ძილისმომგვრელი საშუალების მიღება განმეორებითაც შეიძლება ძლიერი დაღლილობისას.