კატალოგი
პოლიტიკა
ინტერვიუები
ამბები
საზოგადოება
მოდი, ვილაპარაკოთ
მოდა + დიზაინი
რელიგია
მედიცინა
სპორტი
კადრს მიღმა
კულინარია
ავტორჩევები
ბელადები
ბიზნესსიახლეები
გვარები
თემიდას სასწორი
იუმორი
კალეიდოსკოპი
ჰოროსკოპი და შეუცნობელი
კრიმინალი
რომანი და დეტექტივი
სახალისო ამბები
შოუბიზნესი
დაიჯესტი
ქალი და მამაკაცი
ისტორია
სხვადასხვა
ანონსი
არქივი
აგვისტო 2020 (148)
ივლისი 2020 (204)
ივნისი 2020 (249)
მაისი 2020 (201)
აპრილი 2020 (194)
მარტი 2020 (197)

№18 რაში დაგეხმარებათ ვარჯიში თვითიზოლაციის დროს და დღის რომელ მონაკვეთშია სასურველი ფიზიკური აქტივობა

ნინო კანდელაკი ეთო ხურციძე

  თვითიზოლაციის პირობებში საზოგადოების უმრავლესობა ცხოვრების უძრავ და არააქტიურ, რუტინულ წესზე გადავიდა, რამაც წონის მატებასთან ერთად, ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემებიც გამოიწვია. მათ აღმოსაფხვრელად კი ჯანსაღი ცხოვრების წესი და ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო გამოსავალია. როგორ ვივარჯიშოთ სახლის პირობებში – ამ და სხვა საინტერესო თემებზე, ფიტნეს-ინსტრუქტორი ია უძილაური გვესაუბრა.
  ია უძილაური: როგორც ყველას, მეც გამიჭირდა ამ რეჟიმზე გადასვლა, თუმცა, შევეცადე, ის საქმიანობა გამეგრძელებინა, რასაც აქამდე ვაკეთებდი. როგორ უნდა ვივარჯიშოთ სახლის პირობებში – ამ საკითხთან დაკავშირებით, უპირველეს ყოვლისა, იმათ მივცემ რჩევებს, ვინც აქამდე იყო აქტიური, ჯანსაღი წესით ცხოვრობდა და ახლა მოუწია შეწყვეტა. მათთვის ძალიან კარგია წრიული ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონის შესაბამისად. ამ დროს ძირითადი დატვირთვა ფეხებზე მიდის. წრიული ვარჯიში უნდა გავაკეთოთ წუთის, ნახევარი წუთის განმავლობაში, ერთი წრის შემდეგ 2-3-წუთიანი შესვენებებით. მსგავსი ვარჯიშები იდეალურია დარბაზიდან გადმონაცვლებული ხალხისთვის, რათა შეინარჩუნონ სხეულის ფორმა, კუნთების სიმკვრივე, ხარისხი. ასევე, მის ხარჯზე შესაძლებელია, ეგრეთ წოდებული, გამოშრობა – იგივე ცხიმის დაწვა. თუმცა, აღსანიშნავია ისიც, რომ კუნთის ზრდა წრიული ვარჯიშების ხარჯზე ვერ ხერხდება. რაც შეეხება დამწყებებს, იმათთვისაც მინდა ვთქვა, რომ ვარჯიში სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია და აქ მხოლოდ, ფორმებსა და სხეულს არ ვგულისხმობ. ვარჯიშით შესაძლებელია სტრესთან ბრძოლაც, რომელიც იზოლაციის დროს ერთ-ერთ პრობლემად იქცა. მათთვის შეიძლება, ფიზიკურ დატვირთვას სისტემატური ხასიათი არ ჰქონდეს, მაგრამ თითოეული მოძრაობა მნიშვნელოვანია. დამწყებებს შეუძლიათ აირჩიონ ისეთი გავრცელებული კლასიკური ვარჯიშები, „ჩელენჯები“, რომელთა რაოდენობასაც ყოველდღე გაზრდიან. მაგალითად: თუ, ერთი დღე 10 ჩაჯდომას გააკეთებენ, მეორე დღეს 20-მდე გაზარდონ და ასე შემდეგ. პირველი ერთი კვირა ერთი-ორი ვარჯიში აკეთონ და შემდეგი კვირიდან რამდენიმე დაამატონ. ვარჯიშები შეუძლიათ ინტერნეტში მოიძიონ ან ქართველი, თუნდაც უცხოელი ფიტნეს-ინსტრუქტორების გვერდი გამოიწერონ. მეც შევქმენი სპეციალური გვერდი „ინსტაგრამზე“ და შეუძლიათ, იქ გამომყვნენ (johanna_bazieri).
– რამდენად რთულია სახლში ვარჯიში, როცა სავარჯიშო ინვენტარი არ მოგვეპოვება და რითი შეიძლება მათი ჩანაცვლება სახლის პირობებში?
– მე ვარ ადამიანი, რომელიც ძირითად დროს ატარებს დარბაზში. მიუხედავად იმისა, რომ წლების წინ ვარჯიში სახლის პირობებში დავიწყე, ძალიან არ მიყვარს სახლში ვარჯიში. შესაბამისად, ეს მდგომარეობა ჩემთვის გაცილებით რთულია, ასევე რთულია დამწყებთათვის, რადგან მათ სჭირდებათ განწყობის შექმნა. პრობლემაა, როცა სავარჯიშო ინვენტარი არ არის, თუმცა, ეს მოგვარებადია, ცოტა კრეატიულობაა საჭირო. უნდა გამოვიყენოთ ის, რაც სახლში მოგვეპოვება. სიმძიმისთვის წყლიანი ბოთლები გამოდგება, ტრენაჟორის ჩანაცვლება დივნით, სკამით, სავარძლით არის შესაძლებელი. თითოეული მათგანი იდეალურია ვარჯიშის დროს. ეს პროცესი სახალისოც კი არის და გარკვეულ განწყობას გვიქმნის. მეორე მხრივ, საჭიროა თვითორგანიზება: უნდა გამოვიღოთ მატრასი და ოთახში ისეთ ადგილზე დავდოთ, სადაც ხშირად დაინახავთ. მსგავსი მარტივი გარემოს შექმნა მოტივაციის ამაღლებაშიც კი დაგეხმარებათ.
– იზოლაციაში ყველაზე დიდი პრობლემა გახდა ჯანსაღი კვება. რატომ უნდა მივაქციოთ ყურადღება სწორ კვებას?
– რამდენიმე ადამიანი დამიკავშირდა, რომლებმაც ვერც კი გაიგეს, როგორ მოიმატეს 5-10 კილოგრამი ამ ორი თვის განმავლობაში. უმოძრაობის დროს მომატებული კილოგრამები მხოლოდ და მხოლოდ ცხიმია, რაც დიდ წილად იწვევს ჰორმონალურ დარღვევებს, ეს კი ძალიან აძნელებს წონის დაკლებას. მესმის, სახლში ყოფნა სტრესთან ასოცირდება და კვებაზე ფიქრი კიდევ დამატებითი პრობლემაა, მაგრამ ახლა ყველაზე მეტად სწორ კვებას უნდა მივაქციოთ ყურადღება. ვეცადოთ, არჩევანი გავაკეთოთ ჯანსაღ პროდუქტზე და სახლში არ მივიტანოთ, თუნდაც, ტკბილეული. ყველაფერი უნდა მიირთვათ ცოტ-ცოტა და გავაკონტროლოთ პორციის ზომა, ასევე, დრო. უნდა მიირთვათ ნელა. ჭამის პროცესში შეგიძლიათ, ჩანგალი დადოთ ხოლმე, ორგანიზმმა რომ დანაყრება იგრძნოს. შესაძლებელია, კვება აქციოთ სასიამოვნო რიტუალად და მიირთვათ არა ყოველ წუთში, არამედ გამოყოთ სპეციალური დრო და ოჯახთან ერთად მიირთვათ საუზმე, სადილი და ვახშამი. ეს დაგეხმარებათ კონკრეტული დროის განსაზღვრაში და ასევე, ერთად შეკრებისა და გემრიელი კერძის დაგემოვნების მომლოდინე, შუალედებში აღარ შეჭამთ. ასეთი მარტივი ნაბიჯები ამართლებს წონის შენარჩუნებისას. ასევე, თუ გაქვთ სახლში სასწორი, არ მოდუნდეთ და აკონტროლეთ თქვენი წონა, რადგან კვლევების თანახმად, ის ადამიანები, რომლებიც საკუთარ წონას აკონტროლებენ, კარგად ახერხებენ წონის შენარჩუნებას ან კლებას. ვინც თავად ამზადებს გემრიელ კერძებს, ეცადონ, „ჩელენჯი“ დაუსახონ საკუთარ თავს, რომ ჯანსაღი კერძები მოამზადონ. ჯანსაღი არ ნიშნავს უგემურს – ინტერნეტში ბევრი გემრიელი ჯანსაღი კერძის რეცეპტია. ასე რომ, დიეტაზე ყოფნა და გემრიელად კვება თავისუფლადაა შესაძლებელი. ჯანსაღმა კვებამ საოცრად იცის შეჩვევა და ეს ყოველივე იზოლაციის შემდეგაც გამოგადგებათ. ეს ცუდი პერიოდი ჩვენთვის სასარგებლოდ უნდა გამოვიყენოთ და არა პირიქით.
– იზოლაციის პირობებში, საზოგადოების ნაწილმა გადაჭარბებულადაც კი დაიწყო ვარჯიში. რა დრო უნდა დავუთმოთ ვარჯიშს და დღის რომელი მონაკვეთია სასურველი?
– დიახ, მსგავსი რამ მეც შევნიშნე. ვინც მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშობს, ყოველდღიურად უნდა შეცვალონ ვარჯიშები, ბუნებრივია, შეიძლება, გაიმეორონ, მაგრამ ერთი დღის ჩაგდებით. ერთი და იმავე ვარჯიშის ყოველდღიურად შესრულება კუნთებსა და ქსოვილებს არ მისცემს აღდგენის საშუალებას, რაც ნაკლებად ეფექტური იქნება ფორმებისთვის. სახლის პირობებში ვარჯიში, მაქსიმუმ, საათზე მეტი არ უნდა გაგრძელდეს, რაც შეეხება ჯერადობას, შეიძლება, დღეში ორჯერაც, გააჩნია, რა ტიპის დატვირთვაა. დამწყებთათვის ერთი საათი ბევრია, მაგრამ თუ შუალედებში დიდხანს ისვენებთ, მაშინ შესაძლებელია. გადაბმულად, მცირე შესვენებებით, ნახევარ საათზე ჩამოსვლაც შეიძლება. ასევე, შეგიძლიათ, დღეში ორჯერ აიღოთ ნახევარ-ნახევარი საათი ან 10-10 წუთიანი შუალედები გადაანაწილოთ დღის განმავლობაში. თუ ვარჯიში მაღალინტენსიურია, მაშინ უმჯობესია, შუადღეს შეასრულოთ, არაუგვიანეს ექვსი საათისა. თუ მარტივ, გამოსაფხიზლებელ ვარჯიშებს აირჩევთ, როგორიც შეიძლება, იყოს გაწელვა, აზიდვები, პრესი და ასე შემდეგ, მაშინ კარგია დილის პერიოდი. რაც შეეხება გვიან ვარჯიშს, თავიდანვე ეცადეთ, სწორი დრო აარჩიოთ, რადგან გვიან ვარჯიში არც თუ ისე სასურველია.
– სახლში ყოფნამ და დისტანციურად მუშაობამ, ხერხემლის პრობლემები წინა პლანზე წამოსწია. რა ტიპის ვარჯიშებია კარგი ამ პრობლემის შესამცირებლად?
– ეს აქტუალური პრობლემაა. ადრე მეც მქონდა წელის პრობლემა და მისი პრევენციის მიზნით დავიწყე ვარჯიში. ახლა, როცა სახლში აღმოვჩნდი, იზოლაციიდან ერთი კვირის თავზე ისევ დამეწყო წელის ტკივილი. ხერხემლის ვარჯიშები სრულდება მატრასზე, კარგია გაწელვები, არ დაიტვირთოთ თავი პრესებით. ვისაც საფეხურებიანი აივანი აქვს ან გარეთ გასვლის შესაძლებლობა, კარგია კიბეებზე ასვლა-ჩასვლა. დაინიშნონ დრო – 10 წუთი და ავიდნენ-ჩამოვიდნენ. ასევე, კარგია მოკლე ნაბიჯებით აქეთ-იქით სიარული.
– რომელი ვარჯიშებია მუცლისთვის და საჯდომის ფორმებისთვის კარგი?
– ადრე ითვლეობდა, რომ საჯდომისთვის ყველაზე კარგი იყო ჩაჯდომები, მაგრამ შეხედულებები შეიცვალა. ნომერ პირველი ვარჯიში საჯდომისთვის აღიარებულია, ეგრეთ წოდებული, ხიდი, იგივე მენჯის ამოტანა, რომელიც შეგვიძლია გავაკეთოთ მატრასზე, ასევე სიმაღლეზე – ზურგი დავდოთ სკამზე. კარგია მუცელზე წონის დადება, თუ პატარა ბავშვი გყავთ შეგიძლიათ დაისვათ და ათამაშოთ (იცინის). კარგია კიბეების იმიტაცია, ოღონდ, საფეხური მაღალი უნდა იყოს – შეგიძლიათ სკამზე ასვლა და ჩამოსვლა. ვარჯიშთან ერთად, საუკეთესო ეფექტს მოგცემთ ცილოვანი საკვები – კუნთები იქნება მკვრივი. ცილოვან საკვებში შედის ხორცი, თევზეული, რძის პროდუქტები. განსაკუთრებით კარგია ხაჭო. ცილის მისაღებად ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი საშუალება არის კვერცხი. რაც შეეხება მუცელს, არა მხოლოდ, პრესის ვარჯიშებია კარგი, არამედ ფეხის მაღალინტენსიური ვარჯიშებიც, იგივე ხტუნაობები, ჩაჯდომები... როცა მაღალი დატვირთვა ფეხებზე მოდის, ეს კარგად აისახება ჩვენი მუცლის პრესზე, განსაკუთრებით მუცლის ქვედა ნაწილზე.

скачать dle 11.3